分享一个瘦腿的秘诀~
对于瘦腿，大家可能会有很多疑问，比如，跑步真的会让腿越来越粗吗？为什么小腿怎么也瘦不下来呢？为什么小腿上的肌肉越来越多？……
妆姐想说的是，姑娘，你可能被一些错误的减肥方法荼毒啦！
一直秉承着理性与科学态度的小编就给大家说说真正科学的瘦腿方法。
关注过瘦腿的泥萌肯定已经知道，大象腿分为脂肪腿和肌肉腿
怎么区分脂肪腿和肌肉腿呢？
那就是
捏
捏一捏自己腿部在放松状态下的肉，如果捏不动或者捏起来厚厚一层的话就是妥妥的脂肪腿，如果只能捏起来一层皮的话就是肌肉腿
很多人觉得自己腿部的肉比较扎实，就觉得自己是肌肉腿，但实际上，除了专门接受过训练的运动员，99%的女性都是脂肪腿。
也有些肌肉比较发达的，不是纯粹的脂肪腿，而是介于脂肪腿与肌肉腿之间的，这种属于最常见的，也是比较麻烦的类型。
一，这种肌肉发达的小粗腿要注意些什么呢？
1、减少跳跃的动作，跑步或者运动的时候速度不能太快。
因为我们身上的肌肉都是为了支撑我们的运动而生长的，如果你长期高强度运动腿部，就会刺激腿上肌肉的生长，但是不是说不能运动啦，而是，你在运动的时候，要把动作放慢。
2、不要经常绷脚
绷脚瘦小腿什么的是常见的瘦身流言！（妆姐每天辟谣辟得心好累）
像下图这种绷脚姿势，如果长期做的话，会让你小腿上的腓肠肌更加发达。
妆姐科普小贴士：
小腿上主要有两块肌肉，一块叫腓肠肌，一块叫比目鱼肌。
腓肠肌：过于发达会使小腿看上去粗壮。
比目鱼肌：视觉上可以拉高拉长小腿。
（以上你可以装作看懂了的样子）
总之，你需要锻炼的是小腿上的比目鱼肌而不是腓肠肌。
比如像优雅的芭蕾舞演员们，她们训练时长期做绷脚的动作
这会导致他们原本袖长的小腿变成萝卜腿，即使他们个个一米八的身高，小腿粗壮也显得腿短。
正确的锻炼小腿比目鱼肌的动作是这样的：
是的，你只需要坐着
在膝盖上放置一块重物，可以是哑铃呀书呀~
如图的踮脚动作，
30~50次一组，每天做3组。
3、尽量在软一点的接触面上运动。
比如选择一双好一点的运动鞋，能起到缓冲作用。
（又有借口去买买买辣~\(≧▽≦)/~）
4、多捶打腿部的肌肉，防止肌肉硬化。
一边看仲基欧巴的白衬衫之吻一边瘦腿~
二、脂肪型粗腿简单的说就是肥肉多！
这种肥胖很简单，那就是动起来~
想瘦就不能懒~
1、肌肉可以局部锻炼，但是减脂肪只能全身减！不要相信那些教你局部变瘦的方法，减脂肪只能全身减~
2、腿部肌肉锻炼可以从视觉上让我们的腿看起来瘦，所以视频中的练习还是要认真做！
另外，关于水肿
（真正水肿的腿部图片容易引起不适，所以小编在这里放一张美腿图，好奇宝宝们自行度娘）
>>>>如何判断自己是水肿还是肥胖：
按一下小腿上侧的肉，如果是肥胖的话，坑会很快复原，如果是水肿，就留下一个小窝缓慢复原。
如果真的是严重的水肿，说明你体内代谢不好，那就已经是健康问题了，及时去请教医生帮忙才好。
健身房自然是最棒的训练场地，在那里你可以最高效的练出好身材。但很多时候你没有时间、亦或是没有精力去，那么健身卡便成了摆设。
其实反倒不如利用家中的现有条件，坚持健身不间断，一样可以收获很棒的效果。利用水瓶、毛巾和椅子，来锻炼你的全身吧！
椅子臂屈伸 20次
双手置于身后，反复屈伸你的肘关节，利用自重来锻炼手臂，也就是肱三头肌。有条件的话，可以再找个椅子把脚搭起来，增加动作的强度。
双椅子臂屈伸 10个
虽然它们都是臂屈伸动作，都有锻炼三头肌的作用。但这个动作难度要更大，而且还能刺激到胸肌下沿。
负重前平举 20次
可以用灌满水的水瓶、水壶来完成，刺激三角肌前束。抬起手臂时高度不要超过肩膀。
负重侧平举 25次
向身体两侧抬起手臂、刺激三角肌中束，应该快起慢放。与上个动作一样，手臂不要高过肩膀。
上斜俯卧撑 20次
双手支撑在椅子上进行俯卧撑，可以针对胸肌下部进行重点刺激。
下斜俯卧撑 20次
双脚搭在椅子上，让双腿高于身体。这样的方式反过来可以刺激上胸部，还能带到一部分肩膀肌群。
提膝卷腹 25次
手扶在椅子上坐稳，通过提膝来收缩你的腹部，让腹直肌得到锻炼。
抹布卷腹 15次
堪称家庭健身神技，双脚踩着抹布反复提膝。既能锻炼到腹部，又可以清洁地板。
椅子单腿深蹲 每侧10次
考验单腿力量、以及核心力量的强度。注意动作一定要慢，才能让身体保持稳定性。
抹布箭步蹲 单侧10次
后脚踩着抹布，前腿弯曲膝盖时后腿往后方伸直。锻炼大腿、臀部肌群。
其实健身的精髓，不在于器械、场地。它是一种精神。正所谓只要有心、处处都是健身房。只要你肯坚持，在家一样可以取得很棒的训练效果。
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
力量训练！
先热身！
拉皮条！15次/2组
绕肩！10次/2组
招财猫！15次/3组
筒子呼吸！30秒～1分钟
蚌式！15次/2组
臀桥！12次/2组
PVC RDL！15次/1组
正式训练
卧推！自估 6*3组
哑铃卧推！自估 10*4组
仰卧绳索夹胸！自定 12～15次*4组 这俩组成超级组
对握坐姿上斜大黄蜂 自定12～15*4组 这俩组成超级组
RDL！自估 6*2组，-5% *1组
臀桥！自定 10*4组
坐姿髋外展器械！自定 12～15*4组
驴踢腿 自定 12*4组
放松！
胸部按摩和拉伸！
臀部按摩和拉伸！
蛋白质补充！良好的睡眠！
按训练计划持续执行！一周两次胸两次臀！
以上只是推荐训练计划，其中动作中的6，10，12～15指的是RM（该动作1次的最大重量，前提是动作标准）
记住！训练时要静力集中！朝向镜子！观察自己的动作！多修正，多练习！光想是没有用的！
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01
跑步“惹”出来的病
1.“跑步膝”
指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走下坡路时，膝盖疼痛更明显。美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发现，只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。
2.髂胫束综合征
多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带炎症或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。
3.胫前疼痛、外胫夹
发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧，病因多种，最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。
4.跟腱炎
跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后，小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛。
5.足底筋膜炎
该病疼痛症状最明显，病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。走路时，疼痛症状会加重，疼痛点常靠近脚后跟。
02
如何“奔跑”才健康？
1.跑步姿势
脚部落地点尽可能在前脚掌，脚踝的落地位置尽可能在膝盖的正下方。这样膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。注意控制身体的稳定性，不要左右摇晃和过度摆臂。这样会导致重心位置不断改变，给膝盖侧向冲击力。
正确跑步姿势：
1.眼睛直视前方，维持颈部直立；
2.以肩关节为轴心前后摆臂紧；
3.核心稳定，避免骨盆晃动；
4.最佳步频180次/分钟；
5.从脚踝到肩部成一条直线并适度前倾，利用重力产生加速推动身体往前。
2.切忌运动过量
平时锻炼提倡慢跑，以每次30~40分钟为宜。如果是以强身健体为目的，就必须配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。
对有经验的跑友来说，在增加跑量时，先会纪录并感知身体的反馈。如果身体感觉疲惫，则要慎重选择增加跑量。同时进行充分的恢复休息与交叉练习。而对于新手来说，双周增加一次跑量更为慎重稳妥，也就是一周提高，一周巩固，建议可以将运动时间从最初的20分钟，逐渐往上增加，以便让身体有个适应的过程，适应后也不要超量。
如果是为了减肥，那么必须达到一定的运动量方能达到效果，只有每天运动时间超过半小时，身体才开始动用脂肪酸，也就是开始消耗脂肪，这时候可以多跑一会儿，但也不建议超负荷运动。
跑步最理想的速度是通过心率来判断，心率是反映运动强度的标志之一，简单来说，跑得越快，你的心跳就越快，运动强度就越大。
我们的最大心率可以通过下面公式进行大致的估算：最大心率 =220- 年龄
运动强度和最大心率的对应关系如下：
由上表可以看出：最理想的燃脂心率是在中低强度运动下的心率即60%~80%。
3.跑步的过程中，要控制好节奏。
要在一段时间的快跑后，要逐渐放缓下来，可以步行一段时间！接着我们可以再逐渐的加速，在跑动一段时间过后，再逐渐的放缓，如此反复的运动！
4.运动前后一定要热身
跑前如果没有热身充分，身体的关节、肌肉都还没有进入运动状态，这样很容易给身体造成损伤，尤其是膝关节的疾病，因为没有热身，膝盖的关节没有分泌足够的关节液，使膝盖磨损更严重，疼痛感也会越强烈。
5.硬件配置
建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，不要为了省钱而受伤。
6.贵在坚持
一定要坚持好这项有益于身体的运动，保持自己最佳的身体状态，让幸福的生活更加的长久！
03
跑步时的注意事项
1.小步跑，降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。
2.不要低头，要抬头双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。
3.双手自然放松拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。
4.双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。
5.集中精力，也就是说不要一边运动一边看手机、电视。
6.保持好呼吸节奏，一般情况下，应以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。呼吸方式，以鼻呼、口鼻混合吸方式为好。
7.不适时，跑走结合。长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，采取跑走结合的方式。
8.注意补水，一定要小口小口喝，过量饮水中运行会导致抽筋，所以保持水分非常重要。
【每天跑10㎞，只要方式正确，膝盖就不会受伤】
跑步可以帮助我们提高身体素质，使我们变得坚强。在我们的身边，长期坚持跑步的跑者比比皆是。无论寒来暑往，无论风霜雨雪，我们随时可以看到他们坚定地跑在路上的身影。
这不禁让许多人心生羡慕:跑步真的很有魔力啊，我也要去跑步，让自己也变成一位战士。
不过转念一想:如果每天跑10㎞的话，会不会跑伤了膝盖呢？不是有那么句话:跑步百利，惟伤膝盖的么？
其实吧，只要你的跑步方式正确，不乱跑，不瞎跑。跑步不仅不会伤到你的膝盖，反而有健膝的作用。
据统计，长期坚持慢跑的人，他们罹患关节炎的比例比那些久坐不动的人减少了有三倍之多。而我也是在长期的跑步过程中，解决了左膝关节的隐痛和弹响问题。
那么，每天跑步10㎞，该怎样跑，才能最大程度地避免膝盖受伤呢？
1.体重。体重过大者会使膝盖所受压力大幅增加。如果你是一位体重过大的跑者，为确保万无一失，你最好先通过快走，游泳等方式并结合控制饮食，调整饮食结构，先把体重降下来了一些再去跑步。
2.跑鞋。平时跑步最好不要穿跑鞋之外的鞋子去跑步。其他的鞋子不是没有缓震功能，就是提供不了支撑的作用，很容易使你的膝盖受伤。
也不要穿着竞速鞋去跑步。竞速鞋普遍鞋底又硬又薄，容易震伤膝盖。要穿带有缓震功能，鞋底偏软，有一定踩屎感的跑鞋去跑步。
3.慢跑。尽量以中等强度的有氧慢跑去跑步。有氧慢跑时，膝盖所受压力较小，在可以承受的范围之内，能够达到健膝的作用。如果平时跑步速度过快，会使膝盖所受压力成倍增加。长期跑下来，就容易磨损膝盖了。
4.热身拉伸。要把跑前热身，跑后拉伸运动重视起来。跑前热身可以刺激自己的上下骨关节软骨分泌润滑液，使润滑液充满关节腔，避免上下骨关节之间的相互摩擦；跑后拉伸可以帮助髂胫束和股四头肌放松，拉长，恢复弹性，防止发生髂胫束综合征以及股四头肌被拉伤。
5.力量。强大的肌肉可以帮助膝盖吸收大量来自于地面的冲击力，最大程度地缓冲传导到膝盖上的压力。平时可以利用深蹲，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强自己的肌肉力量。
6.路面。不要长期在质地坚硬的路面上跑步。应尽量避免在水泥路面，地砖路面，鹅卵石路面上跑步。可以选择在草地，砂石路，柏油路面上跑步。
只要你本身没有太大的膝盖问题，同时做到了正确跑步，合理跑步。每天跑步10㎞是不会伤到你的膝盖的，你的膝盖反而会在长期的锻炼中变得越来越强。
所以，就你这个问题，我的回答是:
【每天跑10㎞，只要方式正确，膝盖就不会受伤】
我是山水之墨白，一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢！
